Au cabinet de naturopathie

Perte de poids durable avec le régime cétogène (Kéto), diététique utilisée au cabinet de naturopathie José Jeanblanc

 

 

Cela fait plusieurs années que les glucides sont sous les feux des projecteurs pour leurs effets sur la performance, la prise de masse musculaire et surtout sur la fonte adipeuse.

Les bodybuilders des années 1960 diminuaient déjà l’apport en sucre pour mincir, puis au début des années 1970, le concept du régime hypoglucidique est devenu connu du grand public avec l’ouvrage du Dr Atkins, Dr Atkins Diet Revolution. Au début des 2000, on dit que près de 10 % des Nord-Américains le suivaient. 

Un régime cétogène (céto) est un plan alimentaire suffisamment pauvre en glucides pour stimuler la production de cétones dans le corps. En effet, en l’absence d’une quantité adéquate de sucre, ceux-ci sont nécessaires pour assurer le fonctionnement du cerveau.

Quand l’apport glucidique est tellement faible que le cerveau manque de sucre, le corps produit donc des cétones pour lui fournir une autre source de carburant.

En l’absence de glucides, le reste du corps est obligé d’utiliser un pourcentage plus élevé de lipides pour se fournir en carburant.

Pour cela, il ne suffit pas de diminuer l’apport glucidique, qui ne doit pas excéder 50 g par jour.

 

Comment marche le régime cétogène ?

 

Caractéristiques du régime cétogène

Voici les différentes caractéristiques qui composent le régime cétogène :

• Une consommation très importante de lipides (75 % des apports)
• Un apport en protéines inchangé
• Une réduction considérable des apports en glucides
• Entraîne des symptômes désagréables les premières semaines (grippe cétogène) ;
• Une perte de poids rapide ;
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• L'état de cétose aurait de nombreux bienfaits santé (regain d'énergie, protection contre certaines pathologies, etc.).

Le régime cétogène en pratique…

Le régime cétogène pour la perte de poids et l’amélioration du métabolisme (glycémie et cholestérolémie) se caractérise par la consommation de :

• 50 g de glucides maximum par jour. Cela représente environ 5 % des calories totales consommées dans la journée. Un régime alimentaire normal fournit habituellement entre 45 et 65 % de nos calories sous forme de glucides
• 75 % de lipides
• 20 % de protéines

 

Comment le régime cétogène entraîne-t-il une perte de poids ?

 

Habituellement, le corps tire son énergie des glucides consommés dans la journée et qui sont nécessaires au bon fonctionnement du corps.

 

Dans l'alimentation cétogène, les glucides étant extrêmement limités, le corps commence à puiser dans ses réserves de glucides entreposées au niveau des muscles et du foie appelées réserves de « glycogène ».

Comme chaque gramme de glycogène est lié à 3-4 g d’eau dans l’organisme, la perte de poids importante au début du régime cétogène est en grande partie une perte d’eau.

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le corps commence naturellement à utiliser les lipides ou matières grasses pour produire de l’énergie.

Or, lorsque le corps utilise les lipides en l’absence de glucides, il produit des déchets appelés corps cétoniques. Ensuite, les corps cétoniques commencent à s’accumuler dans le sang et leur odeur, semblable à celle du vernis à ongles, devient perceptible dans l’haleine.

C’est l’indicateur principal que le corps est en état de « cétose ». Cela prend habituellement entre 2 à 4 semaines avant d’en arriver à cet état. On peut vérifier l’état de « cétose » en se procurant des bandelettes d’analyse d’urine en pharmacie.

Cet état de « cétose » provoque une diminution marquée de l’appétit ce qui contribue à réduire la quantité d’aliments consommés. Cet état peut également conduire à des nausées et de la fatigue.

Bien que ce régime n’axe pas sur le décompte des calories, ceux qui le suivent absorbent en réalité moins de calories, car ils n’ont pas faim et ceci entraîne une perte de poids.

 

Durée du régime cétogène

 

Le régime cétogène spécifique à la perte de poids ne possède pas de durée limitée dans le temps. Il s'agit plus d'un mode de vie que d'un régime alimentaire à durée déterminée.

Lorsque le régime cétogène est pratiqué dans le domaine thérapeutique, il a une durée variable de quelques semaines à plusieurs années en fonction des résultats espérés.

 

Les aliments autorisés dans le régime cétogène

 

Les aliments autorisés en quantité importante dans le régime cétogène sont les suivants :

• Poissons maigres et gras
• Fruits de mer
• Viandes rouge
• Volaille
• Œufs
• Beurre
• Fromage à pâte dure au lait cru (100 g par jour)
• Huiles végétales (olive, colza, coco…)
• Vinaigre
• Fruits (citron, fraise, framboise, mûre >>> très faible en glucide)
• Olives
• Avocat
• Légumes feuilles (salade, épinard, blette, chou)
• Légumes verts (haricot, courgette, fenouil)
• Légumes fleurs (artichaut, chou-fleur)
• Légumes fruits (tomate, poivron, concombre)
• Les jeunes pousses (cresson, pourpier, jeunes épinard)
• Les alliacées (oignon, ail, échalote, ciboulette)
• Les herbes aromatiques (persil, coriandre, basilic, menthe)
• Les épices (gingembre, curcuma, cumin, safran)

Comme une grande quantité de lipides est ingérée chaque jour, il est important de se soucier du type de gras consommé. Il est conseillé de limiter la consommation d’acide gras oméga-6 qui en excès, ont un effet pro-inflammatoire.

Les principales sources d’oméga-6 sont les huiles de soja, maïs, carthame, pépins de raisins, tournesol et germe de blé. Il faut donc limiter la consommation des sauces salade, vinaigrettes et mayonnaises élaborées avec ces huiles.

La consommation de gras monoinsaturées (huile d’olive, avocat, noix) et de gras saturés (coupes de viande grasse, produits laitiers riches en matières grasses) est davantage conseillée.

L’utilisation de l’huile de coco est recommandée, car elle contient des gras facilement transformés en corps cétoniques.

Enfin, la consommation d'Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l'huile de colza et de lin, les noix ou encore les graines de chia, de lin ou de chanvre doit être suffisante.

Comme le régime cétogène est très riche en gras, de nombreuses inquiétudes persistent quant à son potentiel impact négatif sur le risque cardiovasculaire.

 

Selon une récente étude réalisée en 2013, non seulement le régime cétogène permet d’engendrer une perte de poids supérieure à un régime faible en gras, mais il aurait aussi un impact positif sur :

• La pression artérielle ;
• Les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) ;
• Les triglycérides sanguins.

Le régime cétogène a également été démontré qu'il pouvait entraîner une hausse des niveaux de cholestérol LDL (mauvais). En effet, les graisses saturées ne seraient pas aussi néfastes que l'on ne le pense.

Ces nouvelles données demeurent récentes, mais tout de même à prendre en considération.

Au niveau de la perte de poids, il a été démontré que le régime cétogène est plus efficace qu’un régime faible en gras. En effet, de multiples études ont comparé des régimes alimentaires faibles en graisses ou riches en protéines et moyennement riches en glucides au régime cétogène.

Les résultats démontrent qu’à court terme (1 an et moins), la diète cétogène est plus efficace sur la perte de poids. Cependant, très peu d’études ont évalué les effets de cette alimentation à plus long terme.

 

Régimes céto et performance

 

Au fur et à mesure que l’intensité de l’exercice augmente, le corps convertit plus de glucides (glucose) en carburant, car ceux-ci sont plus rapidement transformés en énergie que les lipides.

Les régimes cétogènes obligeant le corps à puiser dans les graisses pour se fournir en carburant par manque de glucides, la performance est entravée pendant les périodes d’effort maximum ou proche du maximum durant plus de quelques secondes, comme l’entraînement à base de séries longues ou de périodes de repos courtes ou le sprint.

La performance pendant les séances à base de séries courtes, en particulier quand le repos entre les séries est plus long, ne devrait pas 

souffrir, surtout quand s’habitue à la cétonémie (qui prend de deux à six semaines).

On a suggéré qu’il suffit de s’habituer au régime cétogène pour que la performance s’améliore (et certaines études le confirment, la plupart réalisées par le Dr Volek et ses collèges).

Certains athlètes d’endurance et d’endurance extrême semblent obtenir de bons résultats avec les régimes céto, mais la plupart des entraîneurs et des experts restent convaincus que les régimes plus riches en sucres sont meilleurs pour la performance.

Il ne fait aucun doute qu’en matière d’exercice (anaérobie) intense, la performance, le volume, l’intensité et les progrès à l’entraînement sont entravés par les régimes céto.

Le régime sera conseillé pour les sports d’endurance (aérobie).

 

 

Le régime cétogène permet de perdre du poids beaucoup plus durablement que les autres régimes et il améliore le système métabolique (cholestérol et glycémie), nous ne pouvons pas le nier.

Toutefois, cette approche n’est pas conseillée pour tout le monde.

L’individualisation alimentaire restera la clé de la réussite…